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“三高”患者謹記3-5-7飲食原則

專家特別提醒“三高”患者,在飲食上要引起注意,建議採用“3-5-7飲食原則”。

    3高:高纖維、高新鮮度、高植物蛋白;

    5低:低脂肪、低膽固醇、低鹽、低糖及低酒精量;

    7分飽:不要暴飲暴食,飯菜只吃七分飽。

    ★穀類為主,有粗有細

    穀類食物是能量的主要來源,我們應保持中國傳統的以“植物性食物”為主的飲食習慣,這樣可避免歐美發達國家高能量、高脂肪和低纖維膳食模式的弊端,對於預防心腦血管疾病、糖尿病將有很大的益處。

    白米白麵雖然口感好,但從營養學的角度講,大米麵粉加工得越精細,維生素B、礦物質等營養素和膳食纖維丟失得越多,因此,還是要常吃粗雜糧和全穀類食物,比如小米、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆等,最好每天50~100克。

    ★動物類食品首選“白肉”

    “白肉”(即魚、禽類肉)與豬肉相比,脂肪含量相對較低,不飽和脂肪酸含量較高,特別是魚類,含有較多的多不飽和脂肪酸,對於預防血脂異常和心腦血管疾病等具有重要作用。因此,“三高”人士可將“白肉”作為動物類食品的首選食物。建議成人每天攝入魚蝦類50~100克,禽畜肉類50~75克。

    ★吃清淡少鹽膳食

    炒菜用油每天推薦量僅為25~30克,也就是一小勺。因此,專家建議,烹調時多採用蒸、煮、燉等少用油的方式,減少油炸食品。每天食鹽攝入量也不超過6克(相當於一小啤酒瓶蓋)。

    ★每天一斤蔬菜水果

    據哈佛大學的一項研究表明,每增加一份蔬菜水果的攝入,冠心病發病風險可以降低4%。蔬菜水果是低能量的食物,主要是提供給我們膳食纖維和維生素。多吃水果蔬菜特別是綠葉蔬菜以及富含維生素C的蔬果,可以降低患冠心病的風險。

  另外,成年人為了控制體重,可以在餐前吃水果,增加飽腹感。建議每天吃蔬菜300~500克,深色蔬菜最好占一半,水果200~400克。
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